Večina ljudi, ki se začnejo uveljavljanje imajo glavni cilj hujšanje, da ne bi smelo priti, kot presenečenje za vsakogar, ker je tako kot večina od nas ve človeška rasa postaja vse debelejši in debelejši z vsako desetletje. Glavni razlog je, da je junk porcije hrane postajajo vse večji in večji, več delovnih mest vključujejo sedel pred računalnikom in sodobni ljudje preprosto nimajo časa, da bi zdrave hranljive obroke in zato raje pripravljena za uživanje pripravljene jedi, ki vsebujejo visoke ravni nasičenih maščob, soli ali sladkorja in malo ali nič sadja, zelenjave, ali vlaknin.
Jejte pogosteje
Jesti veliko majhnih obrokov obrokov na dan, je veliko bolje, kot jedo nekaj velikih. Razlog za to je, da če bomo redno jesti bo naš krvni sladkor in energija ostati razmeroma stabilni dan in željo po sladkem zmanjša. Tudi jedo veliko majhnih porcij jedi daje vaše telo konstanten pretok prehrane v vašem telesu. Jejte 5-6 majhnih obrokov na dan in sproti s 2-3 ure med njimi.
Kalorije
Gorijo maščobe, morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijejo. To je mogoče doseči z zmanjšanjem obrokov dele ali povečati svojo vajo. No tako početje je še boljši. Da bi dobili boljšo sliko, se bomo morali izračunati samo o tem, koliko kalorij boste morali ostati v isti teži, kot ste že noter (Harris-Benedict enačba):
Moški: stopnjo bazalnega metabolizma = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost)
Ženske: stopnjo bazalnega metabolizma = 665 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost)
To je BMR, ki se odvija v vašem telesu, ampak da bi ugotovili, pravo količino kalorij moraš pomnožiti z naslednjim:
Če ste sedeči (malo ali nič vaja): Calorie-Izračun = BMR x 1,2
Če ste rahlo aktivna (lahka naloga / šport 1-3 dni / teden): Calorie-Izračun = BMR x 1.375
Če ste zmerno aktivni (zmerna vadba / šport 3-5 dni / teden): Calorie-Izračun = BMR x 1,55
Če ste zelo aktivni (trda gibalne / športne 6-7 dni v tednu): Calorie-Izračun = BMR x 1,725
Če ste dodatno aktivni (zelo gibalne / športne in fizično delo ali 2x usposabljanje): Calorie-Izračun = BMR x 1,9
Primer: Moški A stari 22, ki tehta 80 kg in 180 cm. Ukvarja se 4-krat na teden (zmerno aktivni) BMR (Basal Metabolic Rate) = 66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 22) = 1912 kalorij na dan. BMR x 1,5 (zmerno aktivni faktor) = 2869 kalorij na dan.
Opomba: Ta temelji na povprečnem številu in vitkejšo telesa potrebujejo več kalorij kot tisti manj vitkejše. Zato bo ta enačba biti zelo natančen pri vseh, ampak zelo mišičast (bo podcenjuje potrebe kalorij) in zelo debel (Da boste precenjujejo potrebe kalorij).
Dviganje uteži
Dviganje uteži, vaje so ključnega pomena, ko gre za kurjenje maščob in povečati vaše BMR s tem velike teže z nekaj ponovitev. Mišice potrebujejo več energije kot katera koli druga tkiva v telesu, zato z dodano mišične mase višji BMR je. In nasprotno, da BMR zmanjša, če mišična masa zmanjša zato moramo dvigniti težji za preprečevanje mišično poslabšanju, ki se zgodi, če ne bomo dovolj jesti.
Alternativne vaje
Medtem ko dviganje uteži vaše telo ne gorijo, da veliko kalorij (skupna nesporazum), namesto tega pa sproža vaše BMR za precej dolgo časovno obdobje po vsaki vaji. Ampak, da gorijo maščobe, kar morate storiti nekaj nadomestnih vaj skupaj z dvigovanju uteži. Tek, plavanje, dolgi sprehodi, kolesarjenje ali samo katera koli druga vaja, ki dobi tvojo kri črpanje in vas naredi znoj. Naredite vsaj 30 minut 3-4 krat tedensko poleg vašega dviganje uteži. Še en dober nasvet je, da parkirate svoj avtomobil dlje stran od vhoda in po stopnicah namesto dvigala.
Pijača
Ostani proč od vseh pijač, ki vsebujejo visoko raven kalorij. Diet soda, kava in čaj so vse v redu, ampak najbolj pomembna stvar je, da pijete vodo, najbolje 2-3 litre na dan.
Beljakovine
Vsak obrok imate moral vsebovati beljakovine. Ker so proteini bistveni deli organizmov, sodeluje v skoraj vsakem procesu v celicah in imajo tudi strukturne in mehanske funkcije. Vredno je omeniti, da je eden kalorij iz beljakovin, ni isto kot eno kalorijo ogljikovih hidratov ali maščob. Da bi svoj lastni jasno, lets dal takole: to traja precej več energije za prebavo beljakovin, kot je potrebno za prebavo maščob ali ogljikovih hidratov. Zato je "spušča" število kalorij v obroku če vsebuje beljakovine. Beljakovin mora biti naravna, s tem mislim prihajajo iz živalskemu ali iz fižola, piščančje prsi, ribe, nemastni govedina, puran, jajca itd so vsi velik vir naravnih beljakovin.
Ogljikovi hidrati (Ogljikovi hidrati)
Moje mnenje je, da jemo tako preveč ogljikovih hidratov, predvsem droben bel kruh, testenine in močno predelane proizvode, kot so cimet, žemljic in slaščic. Če se potrudiš, da gorijo maščobe, to je brez dvoma velik ne! Dovoljene rožiči so tisti, ki jih dobite iz sadja in zelenjave, pa tudi naravne tiste, ki jih dobite obrazec sladek krompir in ovsena kaša. Zapomnite si, če je nekaj močno predelana ga ne smete jesti.
Maščobe
To je potrebno jesti maščobe gorijo maščobe! ja sem to rekel. Preberi še enkrat, če mislite, da ste se zmotili prvič. Maščoba je zelo pomembno za vaše telo in ima veliko pomembnih vlog v človeškem telesu in je potrebna za njegovo normalno vsakodnevno poslovanje. Vendar obstajata dve vrsti maščob, dobre in slabe. Lahko bi dobili dobre maščobe iz oreščkov, olivnega olja, maščobe, ribe, Kokosovi olje in avokado.
Naravne hujšanje
Obstaja veliko naravnih snovi, ki povečajo vaš metabolizem in vam lahko pomagajo pri vašem hujšanje.
Med so:
Omega-3 maščobe kisline in ribje olje